Ramazan, iftar sofralarının ve manevi duyguların yoğun olarak yaşandığı özel bir ay. Bu ayda sağlıklı beslenmek de büyük önem taşıyor. Koşuyolu Yüksek İhtisas Eğitim ve Araştırma Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Hande Özportakal, Ramazan ayında nasıl beslenmemiz gerektiği ve nelere dikkat etmemiz gerektiği konusunda önemli bilgiler paylaştı.
Uzman Dr. Özportakal, Ramazan’da uzun süreli açlığın ardından kısıtlı bir zamanda yemek yenildiğini ve bu nedenle sağlıklı beslenme düzeninin korunmasının hayati önem taşıdığını vurguluyor. Rahat bir Ramazan geçirmek için iftardan sahura kadar en az 3 öğün yemek yemeyi öneriyor. Sahur öğününün atlanmaması, iftarda ağır yemeklerden kaçınılması ve ara öğünlerin tüketilmesi gerektiğini belirtiyor.
Oruç tutarken en az 12 saatlik bir açlık sürecine girildiğini belirten Dr. Özportakal, metabolizma için bu sürenin önemli olduğunu ve sahurun atlanmaması gerektiğini tekrar vurguluyor. İftarda kan şekerini yavaş yükselten ve uzun süre dengede tutan besinler tüketmenin önemine dikkat çekiyor. Kontrolsüz ve aşırı yemekten kaçınılması gerektiği konusunda uyarıyor.
İftar sofralarında nelere yer verilmesi gerektiğini sorduğumuzda Dr. Özportakal, iftara bir bardak su veya birkaç hurma ile başlanmasını, ardından çorba ve salata gibi hafif yiyeceklerin tüketilmesini öneriyor. 10-15 dakikalık bir ara verildikten sonra yemeğe devam edilmeli ve yemekler yavaşça, iyice çiğnenerek yenilmelidir. Bu yöntem, hem sindirimi kolaylaştırır hem de tokluk hissini artırarak fazla yemek yemeyi engeller. Uzun süreli açlıktan sonra hızlı yemek, aşırı insülin salınımına ve ardından ani şeker düşüşlerine yol açabilir. Bu durum halsizlik, çarpıntı, uyku hali gibi sorunlara ve iftardan kısa süre sonra açlık krizlerine, tatlı isteğine ve kilo alımına sebep olabilir. Aradan sonra et, tavuk, balık ve sebze yemekleri ile günlük enerji ve protein ihtiyacı karşılanmalıdır. Haftada birkaç kez kurubaklagiller de beslenme planına eklenmelidir.
Ekmek tercihlerinde beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği öneren Dr. Özportakal, Ramazan pidesinin tüketilmesi durumunda miktarına dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor. İftar ile sahur arasında 1-2 ara öğün yapılması ve bu ara öğünlerde meyve, kuruyemiş, yoğurt, sütlü tatlılar veya dondurma gibi besinlerin tercih edilmesi, porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunuyor.
Sıvı kısıtlaması gerektiren bir rahatsızlığı olmayan sağlıklı bireylerin günlük 2-2,5 litre su tüketmesi gerektiğini hatırlatan Dr. Özportakal, Ramazan ayında gün boyu susuz kalındığı için iftarla sahur arasında sık sık su içilerek bu açığın kapatılması gerektiğini ifade ediyor. Her saat başı bir bardak su içmenin günlük su ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacağını söylüyor.
İftardan hemen sonra yatılmaması gerektiği konusunda uyaran Dr. Özportakal, iftardan 1.5-2 saat sonra yapılacak hafif egzersizin daha rahat bir akşam geçirilmesini sağlayacağını belirtiyor. Ayrıca, posalı besinlerin tüketiminin bağırsak sağlığı ve kabızlığın önlenmesi açısından faydalı olduğunu ekliyor.
