İyi bir uyku, herkesin özlediği bir lüks. Ancak stres, kaygı ve yoğun tempo, pek çoğumuzun uykusuz geceler geçirmesine neden oluyor. Bunlara ek olarak, farkında olmadan yapılan beslenme yanlışları da uyku kalitemizi olumsuz etkiliyor. Kardiyoloji Uzmanı Dr. Demet Erciyes, sağlıklı bir yaşam ve dinlendirici bir uyku için doğru beslenme ipuçlarını paylaştı. Uyku süresinin yaşa göre değiştiğini belirten Dr. Erciyes, yetişkinler için 7-9 saat, gençler için 8-10 saat, çocuklar için 9-11 saat ve yaşlılar için 6-8 saat uyku önerdiğini söyledi.
Dr. Erciyes, kaliteli bir uyku için akşam yemeğinde dengeli beslenmenin önemini vurgulayarak şu önerilerde bulundu:
Tam buğday ekmeği, fasulye ve mercimek gibi kompleks karbonhidratlar ile balık, yumurta ve ceviz gibi protein kaynaklarını tercih etmek, uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Ağır, yağlı ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun; çünkü sindirimi zorlaştırarak uykunuzu bölme riskini artırırlar.
Yemek ile uyku arasında en az 3-4 saatlik bir ara verin.
Yatmadan 6-8 saat önce kafein alımınızı sınırlandırın.
Ilık süt veya bitki çayları gibi rahatlatıcı içecekler uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
Dr. Erciyes, iyi bir uyku için tüketilmesi gereken besinleri şöyle sıraladı:
Melatonin: Uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon. Vişne, üzüm, ceviz, badem, muz ve domates gibi besinler melatonin üretimini destekleyerek daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Serotonin: Ruh hali, mutluluk ve uyku düzenini etkileyen önemli bir nörotransmiter. Melatonine dönüşerek uykuya dalmayı kolaylaştırır. Hindi eti, muz, ananas, ceviz, badem, yumurta ve süt ürünleri serotonin üretimini destekleyerek daha rahat bir uyku sağlar.
Magnezyum: Kasları ve sinirleri gevşeterek uykuya dalmayı kolaylaştırır, stresi azaltır ve melatonin üretimini destekler. Eksikliği uyku sorunlarına yol açabilir. Kabak çekirdeği, ıspanak, badem, avokado ve muz gibi magnezyum açısından zengin besinler uyku kalitesini artırabilir.
B6 Vitamini: Serotonin ve melatonin sentezinde önemli rol oynar. Muz, avokado, somon, ceviz ve patates gibi besinlerde bulunur.
Omega-3: Uyku süresini uzatarak dinlenmeyi artırır ve uyku kalitesini iyileştirir. Somon, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu iyi kaynaklardır.
Bitki Çayları: Papatya, melisa, lavanta ve rezene çayları rahatlatıcı etkileriyle uykuya geçişi kolaylaştırır ve sindirimi rahatlatır. Yatmadan önce bir fincan içebilirsiniz.
Dr. Erciyes, sağlıklı ve kaliteli bir uyku için düzenli bir uyku rutini oluşturmanın önemini belirterek şu önerilerde bulundu:
Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya özen gösterin.
Yatak odanızın sessiz, karanlık ve serin (16-19°C) olmasını sağlayın.
Oda nemini %40-50 arasında tutun ve odayı düzenli havalandırın.
Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın, televizyon ve telefon gibi aktivitelerden kaçının.
Yatmadan önce ağır yemeklerden ve elektronik cihazlardan uzak durun.
Ilık bir duş almak uykuya geçişi kolaylaştırır.
Uykuyu bozan yiyecek ve içecekleri ise Dr. Erciyes şöyle sıraladı: “Kahve, çay, enerji içecekleri ve çikolata gibi kafeinli ürünler uykuyu bozar. Alkol uykuyu bölmeye neden olur. Ağır ve yağlı yiyecekler sindirim sorunlarına yol açar. Şekerli gıdalar ve işlenmiş karbonhidratlar kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak gece uyanmalarına yol açabilir. Bu durum hormonal dengesizliklere ve susuzluk hissine yol açarak sık sık uyanmanıza neden olabilir.”
